Quince hábitos para dormir bien

No leer en la cama, no ver televisión... Aprende a descansar a pierna suelta durante toda la noche

 

 

No dormir bien o no lo suficiente se ha convertido en un problema de salud para muchas personas, que conlleva otros muchas dolencias (desde los habituales dolores de cabeza, contracturas musculares en el cuello, cervicales y espalda, problemas dentales...) Se estima que aproximadamente un 30% de la población puede padecer trastornos relacionados con el sueño, ya sea por defecto o por exceso. Según datos de la Asociación Española de Enfermos del Sueño (Asenarco) en el último siglo, el tiempo medio de sueño se ha reducido al menos un 20%, por lo que dormimos casi dos horas diarias menos.

Ante la importancia que tienen estas anomalías en el descanso nocturno de muchas personas el Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas (SPS) ofrece una serie de consejos en su web para establecer unos buenos hábitos a la hora de dormir. Este servicio está formado por 90 profesionales sanitarios (médicos, enfermeras, nutricionistas, psicólogas, matronas) que asesoran sobre diversos problemas de salud.

«Es importante recordar que no dormir ocho horas cada noche no significa que usted está poniendo su salud en riesgo. Las personas tienen diferentes necesidades de sueño. Para algunas personas es suficiente 6 horas de sueño en la noche, mientras que otras sólo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas», explican los especialistas de Sanitas. Estos son los consejos que ofrecen:

1. Vaya a dormir solo cuando se sienta cansado.

2. Evite leer, mirar televisión o preocuparse en la cama. Estos factores pueden hacer que el cuerpo y el cerebro asocien la cama con estas actividades, y no con dormir.

3. Desarrolle una rutina para acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de irse a dormir. Por ejemplo, tome un baño tibio y, luego, lea durante 10 minutos todas las noches antes de irse a dormir. Pronto, conectará estas actividades con dormir, y hacerlas lo ayudará a tener sueño.

4. Use el dormitorio solo para dormir y tener actividad sexual.

5. Si no puede dormirse después de 15 minutos, vaya a otra habitación y regrese a su cama sólo cuando se sienta cansado. Puede repetir esto tan a menudo como sea necesario, durante la noche.

7. Vaya a dormir y despiértese a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Esto ayuda al cuerpo a desarrollar un cronograma del sueño.

8. Evite o limite las siestas, dado que puede perturbar su ritmo normal del sueño. Si debe tomar una siesta, sólo descanse durante 30 minutos, y no tome siestas después de las tres de la tarde.

9. Evite el consumo de la cafeína del café y los refrescos, y la nicotina de los cigarrillos, en especial, durante las últimas horas del día.

10. Evite comer comidas abundantes o beber mucha agua por la tarde.

11. Mantenga su dormitorio a una temperatura cómoda y tan oscuro como sea posible.

12. Asegúrese de que su dormitorio esté tranquilo y oscuro. Si el ruido es un problema, use un ventilador para disimular el ruido o tapones para los oídos. Si debe dormir durante el día, coloque persianas oscuras en las ventanas o use una máscara para los ojos.

13. Intente comer un refrigerio liviano antes de irse a dormir, pero no coma demasiado inmediatamente antes de acostarse. Es posible que un vaso con leche tibia o un poco de queso y galletas sea todo lo que necesite.

14. Haga ejercicio en forma regular, pero no haga ejercicio algunas horas antes de irse a dormir.

15. Reserve un poco de tiempo para relajarse antes de irse a dormir. Por ejemplo, dedique 30 minutos después de cenar para escribir qué cosas le preocupan y qué puede hacer al respecto.

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